당뇨 환자를 위한 운동 방법

2형 당뇨 (type 2 diabetes) 환자가 어떻게 운동하면 좋을지 간단히 이야기 해 보겠습니다. 내용의 출처는 SCI 학술지에 실린 “Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis (2017)” 논문입니다. 편의상 경어를 생략하니 넓은 마음으로 이해해주시길 바랍니다.

과거에는 당뇨 치료를 위해 의사나 운동 코치 등이 유산소 운동을 권장 해 왔으리라 생각한다. 발표된 논문을 찾아봐도 당뇨 환자와 관련한 운동 처치는 주로 근력 운동이 아닌 유산소 운동이었다. 그러나 이제는 근력 운동이 당뇨 치료를 위해서는 ‘반드시’ 필요하다 (특히 골격 근육이 부족한 중장년층에게는). 첫째, 골격 근육 세포는 포도당을 저장하는 역할을 하기 때문이다. 우리가 밥을 먹으면 혈액은 포도당을 필요한 각 기관으로 운반하는 데 그 중 많은 부분이 근육 세포 내에 저장 된다. (이 포도당들이 우리가 일상생활 또는 신체활동을 할 때 에너지로 쓰인다.) 근력 운동을 통해 근육 세포를 증가시킨다면 더 많은 포도당을 몸 안에 축적하게 되어 혈중 당 수치를 낮추는 효과를 얻는다. 둘째, 이것이 더 명백한 이유인데 근력 운동은 인슐린 저항성을 낮춘다. 2형 당뇨의 증상은 인슐린이 분비되어도 그 수가 적은 경우 또는 인슐린 수용체가 인슐린을 받아들이지 못하거나, 수용체에서 받아들여도 포도당을 전달하는 단백질 GLUT4까지의 신호전달체계에 문제가 있는 것으로 사료되는데 정확한 이유는 아직 밝혀지지 않았다. 근력 운동을 하면 근세포에서 에너지를 필요로 하니까 인슐린도 더 많이 분비되고 그러한 분비된 인슐린에 몸은 더 능동적으로 반응하여 즉 인슐린 저항성이 낮아지고 언급했던 신호전달체계가 활성화 되어 혈액으로부터 근세포로 포도당의 이동이 촉진 된다. 이 밖에도 몇 가지 이유가 있겠지만 생략하고 중요한 것은 현재 미국당뇨협회에서는 당뇨의 원인은 ‘비만’과 ‘운동 부족’으로 꼽고 있으니 운동을 통해 치료되어야 함은 자명하다. 이제는 구체적으로 어떻게 운동을 해야할지 논하겠다.

운동을 할 때 중요시 따져야 하는 요소들이 있다. 먼저 강도이다. 얼만큼의 중량으로 들어올려야 하는 것 일까. 강도에 대해서는 할 이야기가 사실 너무 많으니 다음에 자세히 설명하겠다. 일단 제시된 논문에 의하면 ‘고강도’ 근력 운동이 혈당 즉, 당화혈색소 (HbA1c) 를 더 낮출 수 있다. 다른 논문들도 고강도 운동 시 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 인슐린이 더 많이 분비되고 더 활성화된다고 보고했다. 운동량, 그러니까 1회 반복 회수나 세트 수는 강도만큼 중요한 변수는 아닌 것으로 생각된다. 근세포 자극을 위해서 횟수는 한 번에 8-15회, 세트는 적어도 3세트를 권장한다. 이런 식으로 근력 운동 7-8가지를 하여 하루 40분을 지속해야 할 것이다. 기간 역시 중요한 변수는 아닌 듯하지만 최소 12주, 주 3회를 해야 유의한 효과를 볼 수 있겠다. 끝으로 중량은 훈련 기간이 지날수록 세포 과(過)회복과 신경 발달에 의해 근육이 적응이 되니 점진적으로 올려져야 할 것이다.

참고로, 고강도의 정의는 사람이 한 번 들어올릴 수 있는 최대 중량의 70-90%이다. 예를 들어, 벤치프레스를 한 번에 최대 100kg을 들어올릴 수 있는 사람이라면 70-90kg의 중량으로 운동하는 것이 고강도라 할 수 있다. 단, 이러한 고강도 훈련은 운동 중 혈압을 급격하게 그리고 빈번하게 상승시키고, 혈관 탄력이 감소되고 경직되어, 자칫 고혈압 및 심장질환으로도 이어질 수 있으니 유의해야 한다 (많은 보디빌더 선수가 이러한 질환을 가지고 있다). 따라서 이러한 고강도 운동을 끝난 후에는 반드시 15-20분 가벼운 정도의 유산소 운동을 실시해야만 이러한 부작용을 막을 수 있다는 것을 기억해야 한다. 물론 애초에 근력 운동을 할 때 중량을 높이는 대신에 다른 방법을 통해 운동 강도를 높이면 이러한 문제를 해결 할 수 있다. 이 부분에 대해서는 역시 나중에 논하겠다.

더불어 오늘 소개한 논문은 메타분석 (meta-analysis) 에 의한 연구이다. 쉽게 말해 비슷한 연구의 결과를 종합하여 통계한 것인데 그 만큼 실험에 참여한 대상자가 많아지니 단일의 실험 논문 보다 더 신뢰롭다고 할 수 있다. 오늘 소개하는 논문도 근력 운동이 60세 이상 당뇨 환자의 당화혈색소에 미치는 영향을 조사한 연구들을 모아서 정말로 근력 운동이 혈당을 낮추는지 통계 분석한 것이다. 더욱이, 집단 간 차이를 통해, 예를 들어 운동 강도나 양에 따라 분류하여 어느 집단이 더 효과가 높은지 알 수 있기 때문에 적절한 운동방법까지 나름 제시할 수 있게 된다. (12주 미만 훈련 vs 12주 이상 훈련). 현재까지 운동생리학 분야에도 다양한 메타 연구가 많이 행해지고 있고 앞으로 괜찮은 논문을 더 소개하여 운동하시는 분들에게 도움이 되었으면 한다.

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