당뇨 환자의 심혈관 위험 개선 운동

2형 당뇨 환자의 심혈관 위험을 낮추기 위한 운동 방법에 이야기 해 보겠습니다. 내용의 출처는 SCI 학술지에 실린 “The effects of exercise on vascular endothelial function in type 2 diabetes: a systematic review and meta‑analysis (2018)” 논문입니다. 편의상 경어를 생략하니 넓은 마음으로 이해해주시길 바랍니다.

당뇨병은 여러가지 합병증을 일으킨다. 그 중 하나가 심혈관 질환이다. 노인 2형 당뇨 환자의 사망 원인은 주로 이러한 심혈관 질환이다 (전체 원인 중 84% 차지, 미국 2015년 통계). 따라서 당뇨 환자는 운동을 할 때 혈당 조절은 물론 혈관 기능 개선을 염두해야 할 것이다.

제시 된 논문 역시 메타 분석을 이용한 리뷰 논문이다. 운동이 당뇨 환자의 혈관 내피 기능 (vascular endothelial function) 에 미치는 영향을 조사한 논문 8개를 수집 및 분석하였다. 혈관 내피 기능은 구체적으로 상완 동맥의 혈관 확장 반응 (brachial artery flow-mediated dilation) 측정에 의해 평가되었다. 상완 동맥의 혈관 내피 상태를 통하여 심혈관과 아테롬성동맥경화증을 미리 예측할 수 있다. 우리 몸은 필요시 혈관이 확장되고 수축되어야 하는데 그 기능을 혈관 내피가 크게 담당한다. 내피에서 확장과 수축을 명령하는 물질이 분비되며 또 그것들에 직접 반응함으로써 기능을 수행한다. 혈관 내 많은 양의 포도당이 이러한 물질에 대한 반응을 무디게 하거나 혈관 기능 신호전달체계를 방해하는 것으로 알려져 있다.

유산소 운동은 저항성 운동 보다 혈관 내피 기능을 더 개선하는 것으로 알려져 있다. 그 이유는 유산소 운동은 거의 모든 골격근을 사용하고 지속적으로 수행하기 때문에 혈액이 전체 골격근에 산소와 영양소를 운반해야 되기 때문일 것이다. 반면 근력 운동은 주로 일부분의 근육만 사용하고 운동 지속 시간이 짧기 때문에 즉 산소 의존도가 낮기 때문에 혈액의 속도나 이동량이 유산소 운동에 비해 적을 수 밖에 없다. 따라서 심혈관 위험이 높은 환자라면 유산소 운동에 더 치중을 해야 한다. 운동 강도는 고강도 보다는 오히려 중저강도가 혈관 기능 개선에 도움이 되었다. 유산소 운동 시 강도 설정은 심박수를 이용하여 쉽게 조절 가능하다. 먼저 여유 심박수를 구한다.

1) 여유 심박수 = 최대 심박수 – 안정 시 심박수

2) 최대 심박수 = 220 – 자신의 나이

3) 안정 시 심박수 = 1분간 편안하게 누워 측정 손목 맥박으로 측정

4) 목표 심박수 = 여유 심박수의 목표 % + 안정 시 심박수

예를 들어 여유 심박수가 120이고 안정 시 심박수 60인 사람이라면 목표 심박수 40% 강도는 120 * 40/100 + 60 = 108번, 60%는 120 * 60/100 + 60 = 132번이다. 유산소 운동의 중강도 범위는 40-60% 이다. 저강도는 30-40%, 60-85%는 고강도이다. 그러나 일반인이 이러한 심박수를 측정하면서 운동하기에는 다소 무리가 있다. 물론 측정 장비를 구매하는 것이 바람직 하긴 하지만, 장비가 없다면 운동을 멈추고 슬슬 걸으면서 자신의 맥박을 짚어보는 것도 방법이 되겠다. 보통 중강도라면 대충 말을 할 수 있지만 계속 말을 이어가기 힘든 정도라 생각된다. (예를 들어, 나는 어제 밥을.. 먹다가 잠을 잤다..). 빠르게 걷기는 저강도 정도이다. 운동 강도는 중저강도 (30-60%), 기간은 12주, 하루 40-50분, 주 3-5회 해야 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있을 것이다. 운동 시간에 warm-up과 cool-down 각 3-5분씩 포함되어야 한다.

당뇨 환자이면서 심혈관 질환 위험을 가지고 있는 사람이라면 어떻게 운동해야 할까. 방법은 두 가지가 있다. 첫번째는 앞서 제시한 당뇨 치료 근력 운동 방법을 기본으로 먼저 근력 운동을 20-30분 정도 하고, 나머지 30-40분을 유산소 운동을 제시된 방법대로 하면 혈당도 낮추고 혈관 기능도 개선될 것이다. 반드시 근력 운동의 강도는 저강도 (10-40% of 1RM) 로 횟수는 15-20회로 해야 한다. 특히 심혈관 위험이 높을수록 강도는 낮아져야 한다. 종합하면 매일 적어도 1시간 이상을 운동에 투자해야 하는 샘이다. 만약 하루 운동 시간을 줄이고 싶다면 둘째, 써킷 운동 방법이 권장된다. 써킷 운동은 여러 가지 근력 운동 또는 유산소 운동을 쉬지 않고 이어서 하는 것이다. 예를 들어 스쿼트 15회 한 뒤 쉬지 않고 푸쉬업을 15회 하고 다시 쉬지 않고 윗몸일으키기 등 대략 10가지 운동을 이어서 하는 것이다. 단 심혈관 위험이 높다면 운동 초기에 써킷 훈련이 권장되지 않는다. 강도가 낮더라도 휴식시간 없는 반복적인 근수축은 혈압 상승을 유발할 수 있다. 그러나 심혈관 위험이 적은 당뇨 환자라면 써킷 훈련은 혈당과 혈관 개선을 동시에 할 수 있는 효과적 운동법이 될 수 있을 것이다. 써킷 훈련 방법에는 차후에 자세히 다루겠다.

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