건강한 성인을 위한 써킷 근력 운동

성인 남녀를 위한 써킷 근력 운동 방법에 이야기 해 보겠습니다. 내용의 출처는 SCI 학술지에 실릴 예정인 “The effects of exercise on vascular endothelial function in type 2 diabetes: a systematic review and meta‑analysis (2018)” 논문입니다. 편의상 경어를 생략하니 넓은 마음으로 이해해주시길 바랍니다.

골격근은 인간 체중의 약 40%를 차지한다. 알려진 것처럼 화학 에너지를 운동에너지로 전환하여 우리 몸을 지탱하고 움직이게 한다. 구체적으로 근세포 내에서는 실질적 에너지 형태인 ATP가 해당과정과 산화적 인산화를 통해 생성되는데 이때 주로 탄수화물, 지방, 그리고 산소가 사용된다. 근육은 에너지 저장 및 생성 외에도 항상성 유지에도 기여한다. 혈당과 체온 유지 그리고 피부나 뇌와 같은 조직에 필요한 단백질을 합성하기도 한다. 특히 최근 메타 연구에 의하면 허벅지 근육이 심장질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 근육은 수축을 통하여 혈관을 펌프질하여 혈액순환을 돕기도 한다. (근육은 제2의 심장). 그러나 골격근은 노화에 따라 양이 줄고 기능도 점점 퇴화된다.  보통 30세 이후 줄어들기 시작하며 50세 이후부터 급격한 하향곡선을 탄다.

전통적인 근력 운동 그러니까 꽤 무거운 중량을 10회 반복해서 들고 1분 정도 휴식하고 다시 시작하는 행위는 근력과 근육양 증가에 물론 기여한다. 그러나 이러한 근력 운동으로 근육이나 관절이 손상 될 수 있다. 또한 혈관을 경직되게 하고 혈압을 상승시켜 심장질환의 위험이 증가될 수도 있다.  따라서 재차 강조하지만 근력 운동 후 유산소 운동으로 마무리 해주는 것이 권장된다.

써킷 근력 운동은 근력 운동과 유산소 운동 모두의 효과를 얻는 것으로 알려져 있다. 써킷 운동은 언급한 대로 여러 가지 근력 운동 또는 유산소 운동을 이어서 하는 것이다. 예를 들어 스쿼트 15회 한 뒤 10초 쉬고 푸쉬업을 15회 후 10초 휴식 이렇게 대략 10가지 운동을 이어서 하는 것이다. 이처럼 연속된 동작으로써 에너지를 생성하기 위해 산소가 필요하게 된다. (반면, 전통 근력 운동 시 에너지 생산은 산소에 의존하지 않는다.) 과거 메타 연구는 주로 훈련된 선수 또는 노인 환자가 주요 대상이어서 보통의 일반인에게 적용하기에 무리가 있었다. 이 연구의 대상은 평소 주로 앉아서 생활을 하며 훈련 경험이 없는 건강한 성인이다.

연구 결과 써킷 근력 운동은 근력을 22% 증가시킨 반면 근육양은 1.25%만 증가시켰다. 그런데 주목해야 할 것은 12주 미만과 12주 이상 집단으로 분류하여 비교했을 때, 12주 미만에서는 근력과 근육양 모두 유의하게 증가시켰지만 12주 이상에서는 근력만 증가시켰고 근육양은 변화가 없었다. 아마도 훈련에 의해 근육이 적응하기 때문에 운동 자극이 감소했을 것이다. 즉, 근력 운동을 시작하는 사람이라면 10주간의 써킷 운동은 근력과 근육양을 증가시킬 수 있는 좋은 선택이 될 것이다. 12주 이후부터는 효과를 얻기 위해 훈련에 변화를 주어야만 한다. 세부 분석 결과 적은 양의 훈련으로도 충분한 효과를 이끌었기 때문에 운동 양이 중요한 변수는 아닐 것이다. (운동 양이라면 횟수, 세트, 운동 종류를 늘리는 것을 의미한다.) 아마도 고강도가 중요한 변수가 될 것이라 생각된다. 주목해야 할 것은 고강도라는 것은 단순히 부하를 무겁게 하는 것을 의미하지 않는다. 가벼운 무게라도 최대한 들어올릴 수 때까지 반복한다면 그 효과가 무겁게 드는 것 보다 더 클 수도 있다. 써킷 운동은 훈련 특성상 휴식시간이 짧기 때문에 한 번에 무겁게 들기는 어려울 수 있지만 휴식시간이 짧기 때문에 최대한의 노력으로 이어지고, 결국에는 근세포에 큰 자극을 줄 것이다. 따라서 연구 결과처럼 적은 양과 적은 기간 그리고 중Ÿ저강도만으로도 유의하게 근력과 근육양 모두 향상 시킬 수 있게 된다.

요약하자면 초심자를 위한 근력 운동으로써 심폐지구력과 근력 및 근육양 증가를 이끌 수 있는 써킷 근력 운동이 추천되며, 주요 방법으로는 8-10주, 주 3회, 중량은 50–70% of 1RM 이다. 그 외에 세부사항으로 횟수는 12-15회, 1-2세트, 2싸이클(시리즈), 11가지 운동 방법, 30초의 휴식시간, 30-40분의 운동 시간이 권장된다. 단, 10주를 넘어서게 된다면 훈련에 다양한 변화를 주던지 아니면 전통 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 것이 효과 지속을 위해 필요하다. 훈련에 변화를 주는 것은 굉장히 광범위하며 아직 밝혀지지 않은 것이 많다. 예를 들어, 한 번은 중Ÿ강도로 운동하고 그 다음 세트에는 고강도로 하여 그 날 운동 강도를 평균적으로 고강도로 유지할 수있다. 또는 중Ÿ강도로 유지하다가 싸이클(시리즈) 마지막에 더 이상 들어올릴 수 없을 때까지 최대한 반복하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 그 외에 동작의 속도, 휴식시간, 순서, 종류 등에 변화를 줄 수 있다. 같은 운동 방법으로 3-5년 동안 지속한다면 충분한 효과를 얻는다. 그러나 그러한 방법이 결코 ‘효율적’ 이라고 말하기는 어렵다.

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